【最新版】五月病の原因と対策まとめ｜やる気が出ない時にすぐできる改善法3つ

五月病は「新生活の疲れ」が心や体にあらわれる状態のこと。

心身の不調を感じている人は、無理をせず、自分のペースで休むことが大切です。

今回は「五月病」の原因と対策についてまとめていきたいと思います！

1. 五月病とは？簡単におさらい

五月病とは、新しい環境に適応しようと頑張る中で、心と体に不調が現れる状態のことです。

特に新入社員や新入学生が、新しい仕事や学校生活にストレスを感じたり、緊張が解けた後に疲れが出てきたりすることで起こります。

4月から新しい生活が始まって、緊張や張り詰めた気持ちで頑張ってきたものの、5月に入ってその緊張がゆるみ、一気に疲れが出るためです。

5月に心身の不調が出やすいとことから「五月病（ごがつびょう）」と呼ばれています。

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2. 五月病の主な原因5つ

環境の大きな変化

新しい職場や学校、生活リズムが変わることで、心身にストレスがかかります。

新しい人間関係やルール、生活リズムに慣れるまで、心身は緊張状態が続きます。

期待と現実のギャップ

「新しい環境は楽しいはず」と思っていたのに、実際は思うようにいかず、落胆してしまうことがあります。

自分の思い通りにいかないことへの不満や焦りもあると思います。

人間関係のストレス

4月～5月ごろは新しい上司や同僚、クラスメートとの関係がまだうまく築けておらず、孤独感や不安を感じやすい時期です。

支え合える仲間や理解者がいると安心できますが、悩みや不安を話せる人がいないと、ストレスが溜まりやすくなり、五月病の症状が悪化することがあります。

生活習慣の乱れ

睡眠不足や偏った食事、運動不足などが、心と体のバランスを崩す原因になります。

自分に対するプレッシャー

「完璧にやらなければ」と自分を追い込み、精神的な負担が大きくなります。

そのプレッシャーの中で過ごしていることで、小さなミスにも「自分はダメだ」「もっと頑張らなきゃ」と感じ、心が疲れてしまいます。

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3. 五月病を悪化させないための対策7選

① 生活リズムを整える

不規則な生活は自律神経のバランスを崩し、ストレスを感じやすくなります。

そのため生活リズムを整える必要があります。

この3つを意識すると生活リズムが整えられると言われています。

規則正しい生活リズムを維持することで、ストレスに強い心と体を作ることができます。

② バランスの良い食事を心がける

栄養不足は心の不調に直結します。野菜やたんぱく質をしっかり摂りましょう。

3食バランスよく食べることが大切です。特に朝食を抜かないようにしましょう。

血糖値の乱高下がストレス悪化の原因になるので甘いお菓子は控えめにするとよいです。

よく噛んでゆっくり食べることで満腹感が得やすく、消化も良くなります。

脱水状態はイライラや集中力低下の原因になるので、こまめな水分補給を心がけましょう。

③ 適度な運動を取り入れる

適度な運動をすることで気分がリフレッシュし、ストレスを和らげることができます。

ポイントは「無理なく続けられること」と「心地よく感じる運動」を選ぶことです。

時間は20〜30分程度を目安に。長時間より短時間でも継続が大切です。

週に3回程度続けると効果が出やすいと言われています。

＜適度な運動の例＞

・ウォーキング

ゆっくりと自然の中を歩くことでリラックス効果を得られます。呼吸が整い、気分も落ち着きやすくなります。

・ストレッチ・ヨガ

特にヨガは自律神経のバランスを整えるのに効果的です。

体の緊張をほぐし、深い呼吸を取り入れることで心も穏やかに過ごすことができます。

・軽いダンスやリズム運動

音楽に合わせて体を動かすことで楽しく続けやすく、ストレス発散に最適といえます。

④ 無理をしない

「完璧じゃなくていい」と自分に許可を出し、自分のできる範囲で頑張ることを意識してみてください。

完璧を求めすぎると疲れてしまいます。

小さな達成を喜びながら「完璧じゃなくてよい」と心から思えるようになることが大切です。

「頑張ってるね」「完璧じゃなくても十分だよ」と、自分自身に優しい言葉をかけてあげましょう。

⑤ 趣味やリラックスタイムを持つ

好きなことをして気分転換する時間を意識して取るようにしてみてください。

まずは、1日10〜30分でもいいので「誰にも邪魔されない自分だけの時間」を作りましょう。

この時間には、好きな音楽を聴く、読書をする、ゆっくりお茶を飲む、自然の風景を見るなど、自分が「ほっとする」と感じることをしましょう。

好きなことをして、深呼吸して、五感を満たすことがポイントです。

⑥ 周囲に相談する

ストレスを一人で抱え込むと、気持ちがどんどん重くなり、解決が難しくなることがあります。

そんな時は、信頼できる家族や友人などに相談してみるといい気分転換になります。

話すことで心の中のモヤモヤが整理され、話を聞いてもらえたことで孤独感も減ります。

自分では気づかなかった視点に気が付いたり、意見がもらえることも。

ストレスは溜め込まず、周囲に相談することで心が軽くなり、解決のヒントも見つかります。

勇気を出して話してみることが、健康な心を保つ大切な一歩です。

⑦ 必要なら専門家に相談を

ストレスが強くて長引くと、心や体の不調が悪化しやすいです。

「まだ大丈夫」と思わず、2週間以上つらい症状が続く場合は早めに専門家に相談しましょう。

診察時に話したいことを忘れないように、症状や感じていることを事前にメモしておくとスムーズです。

ストレスで専門家に相談することは、心と体の健康を守る大切なステップです。

早めに相談し、正直に話し、治療を継続することで、つらい症状の改善が期待できます。

やる気が出ない時にすぐできる改善法3つ

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1. 軽いストレッチで気分転換

体を少し動かすだけで血流が良くなり、頭もすっきりしてやる気が戻ることがあります。

ゆっくり深呼吸しながらすると効果的。

好きな音楽を流すのもいい気分転換になります。

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2. やることを小さく分けて書き出す

大きな目標を掲げすぎていて、やる気が下がることも。

小さなステップに分けて1つずつ進めていくと、達成感が得られてやる気がアップします。

3. 5分だけやってみる

「やる気が出ないから無理…」と思っても、まずは5分だけその作業をやってみてください。

始めると案外続けられたり、気持ちが変わったりします。

4. まとめ

五月病は新生活のストレスが原因で起こる一時的な心身の不調です。原因を理解し、生活習慣の見直しや適度な休息をとることで改善が期待できます。

無理をせず、自分に合った対策を取り入れて、早めにケアすることが大切です。